Узнайте Секреты Воспитания Ребенка И Легко Получите Результат

имя и адрес пусто пусто


5 простых приемов для развития у ребенка самостоятельности.

Узнать

 


Методика выполнения движений с ребенком от специалиста высшей квалификации

Скачать бесплатно

 



Содержание, карта сайта.

Как восстановить форму


Как восстановить физическую форму

Нередко бывают случаи, когда человек вынужден по объективным причинам взять паузу и на время прекратить тренировки. Это может быть связано с семейными делами, травмами, продолжительной болезнью, командировкой. В любом случае настанет момент, когда захочется снова тренироваться, чтобы чувствовать себя моложе и энергичнее.

Возвращение в спортивный зал после долгого перерыва напоминает первые занятия новичка, так как тело не слушается, мышцы вялые, наблюдается обильное потоотделение, отдышка, учащение пульса. Поэтому не следует торопиться сильно нагружать тело, а делать все постепенно, в щадящем режиме. Как известно, вернуть физические кондиции намного тяжелее, чем растерять их.

Одним из лучших вариантов вернуться в спортзал является легкий бег с последующей пятнадцатиминутной работой с тяжестями или на турнике. Это поможет прокачать дыхательную, кровеносную и сердечно-сосудистую систему, а также вернуть тонус в мышцы. Первые две недели достаточно заниматься по 30 минут, не более трех раз.

Наверняка после первых тренировок начнут болеть мышцы. Это признак того, что они начинают адаптироваться к нагрузкам, перестраивают свою работу. Также может наблюдаться признаки слабости в течение дня, следующего после тренировки. Это нужно пересилить, так как все связано с выводом шлаков.

Если до прекращения тренировок человек мог поднимать большие тяжести, то может вернуться к нормальному состоянию в несколько раз быстрее, чем новичок. Все дело в таком феномене, как «мышечная память». Именно благодаря мышечной памяти футболисты после травм за месяц-два возвращаются в строй, легкоатлеты снова показывают лучшие результаты и так далее.

В любом случае не стоит форсировать нагрузки в первый месяц после возвращения к тренировкам. Как только почувствуется былая легкость и сила в мышцах, можно начинать работать более серьезно, подвергая тело нагрузкам, которые составляют 50-60 % от максимально возможных.

При этом важно следить за своим состоянием не только во время тренировок, но также при пробуждении, в течение дня и вечером. Если почувствуете, что ощущается недомогание, лучше снизить нагрузки и просто выполнять легкие упражнения, пока организм окончательно не включится в работу.

Уже через два-три месяца вернется былая физическая форма, которую можно улучшать.

www.kakprosto.ru

Восстановление физической формы после перерыва

Главная / Статьи / Восстановление физической формы после перерыва

Все спортсмены боятся потерять спортивную форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, может значительно снизить потери. Выполняйте наши рекомендации, и ваша форма пострадает не так сильно, а восстановившись, вы будете сильнее.

Принято считать, что потеря формы в период неактивности или недостаточных тренировок наступает практически мгновенно, а чтобы наверстать ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее и, возможно, не так ужасно. Необходимо чётко понимать, что происходит с вашим организмом.

Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель.

Объём потребления кислорода (VO2max)-снижается на 4-14%

Объём крови                                         – снижается на 5-10%

Пульс в покое                                – увеличивается на 5-10%

Ударный объём сердца                         – снижается на 6-12%

Минутный объём сердца                      – снижается на 8-10%

Лактатный порог                                  – снижается на 4-17%

Уровень гликогена в мышцах             – снижается на 20-40%

Жир                                                 – увеличивается на 0-4%

Сила мышц                                                     – не изменяется

Количество медленных мышечных волокон    – не изменяется

Общая выносливость                            – снижается на 5-20%

Сердечно-сосудистая система,

имеющая решающее значение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, будет затронута в первую очередь. Главная причина этого – уменьшение объёма крови. И хотя ваш пульс будет увеличиваться при тренировках, которые вы будете делать, этого будет недостаточно. Общая производительность сердечно-сосудистой системы понизится, и объём потребления кислорода (VO2max) – вероятно, самая важная мера выносливости – также уменьшится. Множество проведённых исследований показывают, что VO2max у хорошо тренированных спортсменов падает практически линейно на 4% в первую неделю-две и до примерно 20% по прошествии 8 недель. После этого VO2max стабилизируется на низком уровне, который всё же обычно выше, чем у людей с сидячим образом жизни.

Понижение метаболизма

также может произойти довольно быстро. Разгадка состоит в гликогене, который является главным источником “топлива” при нагрузках. Прекратив тренировки, Вы атакуете метаболизм с двух сторон. С одной стороны, организм не может так же эффективно преобразовывать глюкозу в гликоген, так исследователями зарегистрировано снижение концентрации гликогена в мышцах на 20% всего через 4 недели неактивности у спортсменов. С другой стороны, тренировки приучают организм экономить гликоген, сжигая жиры вместо него, но отказ от тренировок обращает этот процесс, и при нагрузках сжигается больше гликогена, вы быстрее устаёте.

Хорошие новости

Мышцам для такой регрессии требуется больше времени. Капилляризация – процесс охватывания капиллярами мышцы для лучшего её обеспечения кислородом, а, следовательно, для большей производительности при нагрузках, не ухудшается из-за небольшого периода неактивности. Более того, распределение мышечных волокон остаётся неизменным первые несколько недель. Для начала превращения медленных мышечных волокон, так важных для тренирующихся на выносливость, в быстрые, требуется 8 недель. Также исследования показывают, что силовые качества по большей части сохраняются примерно в течение четырёх недель при отсутствии тренировок.

И всё же в целом производительность без сомнений падает довольно быстро. Исследования, изучающие время утомляемости, показали общее падение производительности на 9.2% после 2 недель неактивности, и падение на 21% и 23.8% при неактивности в течение 4 и 5 недель соответственно. Поэтому если Вы чувствуете, что травмированы, лучше немедленно взять неделю отдыха, чем продолжить занятия, рискуя остаться впоследствии без тренировок на более длительное время.

Предшествующий уровень подготовки

сильно влияет на эффект потери формы, возраст и пол делают это в гораздо меньшей степени. Исследования показывают, что вопреки ожиданиям, опытные спортсмены на самом деле теряют форму быстрее тех, которые недавно начали выполнять свои тренировочные программы. Согласно исследованиям, уменьшение VO2max у хорошо тренированных спортсменов в период неактивности от 2 до 4 недель составляет 4-14%, в то время как у менее тренированных 3-6%.

Интенсивность

Самое успешное оружие в борьбе с потерей формы. Сохранение интенсивности – ключевой фактор в поддержании физиологических изменений и результатов в периоды уменьшения тренировок, тренировочный объём может быть снижен на 60-90% без сильных последствий. Таким образом, если вы хотите сделать перерыв в основных тяжёлых тренировках, то несколько недель уменьшенного километража не принесут вреда, пока вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы это компенсировать. Вы не прибавите в результатах, но и не потеряете слишком много, и это может вас подготовить к очередному циклу усиленных занятий, способных принести больше результатов. При снижении объёмов, вы должны позаботиться о том, чтобы не снижать частоту тренировок более чем на 20-30%.

План восстановления формы

требует небольших изменений по сравнению с обычным тренировочным планом. Так как сила мышц уменьшается медленнее, чем подготовка сердечно-сосудистой системы и системы обмена веществ, именно последние нуждаются в нагрузке в первую очередь. Согласно норвежским исследователям, самый быстрый путь улучшить VO2max и общую выносливость, это выполнять короткие интервалы интенсивной работы на скорости, значительно превышающей скорость вашей обычной работы, но недостаточно быстрые для того, чтобы вымотать вас к следующей тренировке. Таким образом, большая часть недельной тренировки может иметь большую интенсивность, чем у размеренной езды. Тренировочный объём не является заменой интенсивности.

В первую неделю восстановительных тренировок вы должны выполнить не более 30% обычного недельного объёма. Интенсивность распределяется следующим образом 55% спокойной, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Обратите внимание, что любая предшествующая травма должна быть полностью вылечена, чтобы интенсивная работа её не усугубила. Естественно, если характер травмы таков, что позволяет выполнять только спокойную работу, тогда это единственное, что Вы должны делать. Доля интенсивных тренировок высока с самого начала, важна степень интенсивности, работа не должна выполняться в полную силу, иначе наступит полное истощение и увеличится шанс снова получить травму. Период восстановления пропорционален периоду простоя. Еженедельно линейно увеличивается объём, пропорционально изменяется соотношение интенсивных и спокойных тренировок.

Этот план хорошо подходит тем, кто восстанавливается после травмы в середине сезона и нацелен на восстановление формы как можно скорее. Отдельные пункты могут быть изменены, если до начала соревнований остаются целые месяцы, в этом случае можно сначала включить в расписание большее количество спокойной работы. В любом случае, разумный подход к возобновлению тренировок приносит отличные результаты. 

cycle-sport.ru

❶ Как восстановить форму

Инструкция

Начать приводить себя в порядок следует с хорошего настроения и правильной мотивации. Желание выглядеть на все сто должно исходить изнутри и не ассоциироваться с каторжным трудом, иначе вам придется приложить гораздо больше усилий для достижения результата.

Людям, которые хотят придти в форму врачи рекомендуют, прежде всего, правильное питание. Проконсультируйтесь с вашим терапевтом или врачом-диетологом, который сможет подобрать вам индивидуальный рацион, подходящий именно для вашей ситуации. Также в этот период рекомендуется пить побольше воды.

Не изнуряйте себя жесткими диетами, о которых прочитали в газетах или Интернете. Такое питание способно принести скорее вред, чем пользу. По поводу эффективности и приемлемости любых диет необходимо проконсультироваться с врачом.

Запишитесь в спортзал. На сегодняшний день существует множество вариантов физической нагрузки - от лечебной физкультуры и йоги, до пилатеса и стрип-дэнса. Чем больше, вы будете двигаться, тем лучше. Если вы хотите заняться спортом после беременности или перенесенной болезни, проконсультируйтесь с врачом. Он не только посоветует наилучший вид спорта, но и расскажет в какой последовательности необходимо увеличивать нагрузку.

Для восстановления формы незаменим свежий воздух. Побольше гуляйте, чередуйте медленную ходьбу с быстрым шагом, если здоровье позволяет, займитесь бегом. Участвуйте в подвижных играх на воздухе - играйте в футбол с детьми или бросайте любимой собаке палку.

После беременности вернуть былые формы поможет не только правильное питание, но и специальные упражнения для мышц пресса, а также кремы для удаления растяжек.

Почаще улыбайтесь и обязательно верьте в то, что у вас получится обрести фигуру своей мечты. Не даром говорят, что мысли человека материальны, а при помощи улыбки и хорошего настроения можно добиться всего на свете.

Видео по теме

Лишний вес приносит не только расстройства от собственного отражения в зеркале, но и не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье. Ваша половинка будет продолжать любить вас даже с лишними килограммами. Но если вы хотите иметь крепкое здоровье, лучше научиться сохранять стройность своего тела.

Инструкция

Ни для кого не секрет, что больше всего на вес человека влияет питание. Именно с него нужно начать, чтобы управлять своим весом. Приучите себя не хватать со стола все подряд, а сначала анализировать, на самом ли деле вам хочется это съест, и насколько это полезно. Рациональное питание – это оптимальное соответствие жиров, белков и углеводов в питании, которое человек получает. Одна из главных ошибок худеющих или тех, кто боится поправиться – чересчур строгое ограничение себя в пище. Чаще всего в результате этого организм испытывает дефицит полезных веществ. Правильное питание в первую очередь должно быть разнообразным. Все должно быть в меру. Если вы не можете жить без какого-то вредного для фигуры блюда, не стоит мучиться и полностью отказать себе в нем. Ешьте его не более двух раз в месяц, а в свой ежедневный рацион включите еду, в полезности которой у вас не будет никаких сомнений.

Немалую роль играет и периодичность приема пищи. Приучите себя давать подпитку организму не менее пяти раз в день. Между традиционными завтраком, обедом и ужином съедайте фрукт, овощ или горсть орехов. Это позволит вам не испытывать острого чувства голода и не переесть во время полноценного приема еды.

Хорошему пищеварению и уменьшению аппетита способствует питье чистой воды. Считается, что человеку необходимо выпивать два литра воды в сутки. Существует много споров вокруг этого вопроса. Если вам кажется, что два литра вы вряд ли осилите, начните пить по литру каждый день. Когда это станет вашей полезной привычкой, организм сам подскажет, что необходимо увеличить количество жидкости. Иногда вместо жажды может казаться, что вы проголодались. Не дайте обмануть себя. Не идите сразу к холодильнику, сначала выпейте несколько глотков воды. Если чувство голода не прошло, с чистой совестью присаживайтесь за стол.

Жизнь – это движение. И для сохранения стройности оно просто необходимо. Начните регулярно заниматься спортом. Сейчас существует большое количество разнообразных методик, видов фитнеса. Да и традиционные виды спорта никто не отменял. В любом деле главный признак успеха – это регулярность. Сделайте работу над своей фигурой привычным, ежедневным делом. И тогда отражение в зеркале будет радовать изо дня в день долгие годы.

Видео по теме

Чтобы поддерживать себя в отличной форме и не поправляться, необходимо следить за свои питанием. Однако голодать ни в коем случае не стоит. При возникновении неприятных ощущений в желудке прекрасно спасают перекусы. Но перекусы должны быть не только безвредными для фигуры, но и полезными для всего организма.

Содержание статьи

  • Фрукты
  • Морковь
  • Оливки
  • Шоколад
Фрукты по праву считаются главными героями перекусов. Они не только замечательно утоляют чувство голода, но и крайне положительно влияют на весь организм. Например, яблоки обеспечивают витаминами, улучшают пищеварение и обмен веществ. Апельсины и грейпрфруты также ускоряют метаболизм, тем самым способствуют снижению массы тела. Как ни странно, отличным перекусом будет банан. Он богат фосфором и серотонином и к тому же способствует снижению аппетита.Для этого перекуса понадобится несколько корнеплодов. Морковь почистите и натрите на крупной терке. Очищая морковь, старайтесь срезать тонкий слой кожуры. Именно в кожуре содержится наибольшее количество полезных веществ. Заправьте салат небольшим количеством оливкового или подсолнечного масла. Такое блюдо обогатит организм витамином А. Также оно очень полезно для зрения, волос и кожи.Несмотря на высокую калорийность, оливки могут служить хорошим перекусом в течение дня. Но увлекаться ими не стоит, за один прием не рекомендуется съедать больше 25 штук. Зато жирные кислоты, содержащиеся в оливках благотворно влияют на кожу. Кроме того, в них большое количество клетчатки.

Удивительно, но это тоже превосходный продукт для перекуса. Правда разрешается скушать всего несколько квадратиков. Зато организм получит много пользы.

Видео по теме

Источники:

www.kakprosto.ru

Я не в форме! Как восстановить тренировки после перерыва

Всё зависит от двух факторов. Первый – как часто и долго вы тренировались до перерыва. Новички и профессиональные спортсмены теряют форму быстрее, чем те, кто тренировался по 3–4 раза каждую неделю в течение года и более. Второй фактор – длительность перерыва. Потеря силы, выносливости, гибкости, координации происходит не равномерно, а по нарастающей: чем дольше не тренируешься, тем стремительнее ухудшаются кондиции.

Силовой тренинг

3–4 недели после того, как вы бросите гантели и подтягивания, силовые достижения сохранятся. Дело в том, что силу определяет развитие мышечных волокон, а они сохраняют свои качества примерно месяц. Правда, это если вы здоровы и пропускаете тренировки только потому, что есть более важные дела. Если же пропуск упражнений случается из-за гриппа или ОРВИ, заметная утрата силы происходит уже через 2 недели: для борьбы с инфекцией организм использует много ресурсов.

Интересные данные недавно получили исследователи в США и подтвердили их коллеги из Японии. Оказывается, у любителей фитнеса и новичков силовые показатели лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются по сравнению с профессиональными спортсменами.

Бегать и прыгать

Пробежки, ходьба, лыжи  – это тренировки на выносливость. Они направлены на развитие сосудов в мышечной ткани, которые теряют тренированность быстрее мышц.

Первые признаки утраты выносливости ощущаются уже через 7–10 дней безделья. Именно поэтому тренеры не рекомендуют прерывать прогулки или пробежки больше чем на 5 дней. Через неделю ваша выносливость упадёт на 3–5%! За 3 недели разница будет уже 10%, а за 4 недели – целых 14%. Кроме того, есть данные, что приём антибиотиков ухудшит спортивную форму ещё на 10–15%, вне зависимости от длительности перерыва.

Возвращение в строй

Возвращаясь к отжиманиям, гантелям и гирям после перерыва, не пытайтесь дейст­вовать по принципу «да я же всего месяц пропустил, сейчас поднапрягусь и всё верну». Такие попытки ведут к травмам, так как за время бездействия разладилась ещё и координация движений. Возвращение к привычным отягощениям составит примерно столько же времени, сколько вы бездельничали.

Что касается тренировок на выносливость, то здесь восстановление спортивного уровня занимает примерно в два раза больше времени, чем пропущено.

На заметку

Пропустили до 4 недель? Начните силовые тренировки с тех же упражнений, которые вы делали до перерыва, но повторяйте их 5–15 раз, а не 10–20, как раньше. Тренировки на выносливость укоротите на 10–15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.

Пропустили 5–11 недель? Силовые упражнения облегчайте на 20–50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю – то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3–5 минут за занятие. 

Пропустили 3 месяца и больше? Начинайте тренировки как с нуля. Однако прогресс пойдёт гораздо быстрее, чем у подлинного новичка, и это радует!

aif.ru

Как восстановить физическую форму после долгого перерыва?

Вернуться к тренировкам после продолжительного перерыва непросто. Ведь тело реагирует на нагрузки нехотя. Однако не стоит спешить восполнить пропуски за первую же тренировку. Если перерыв составлял 2-3 недели, то выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы немного ухудшится, хоть силовые показатели не претерпят существенных изменений. Когда тренировки отсутствовали в течение года, однако человек раньше был в физической форме, то аэробные нагрузки будут даваться сложнее. Силовые показатели уменьшатся вдвое. Однако если перерыв составил несколько лет, то, вероятнее всего, придется начать с нуля. Правда, успехи от занятий будут заметны быстрее, чем у тех, кто никогда ранее не тренировался.

Новый план тренировок напрямую зависит от причины отсутствия соответственной физической нагрузки. Если имела место травма, то целесообразно проконсультироваться с врачом, убедиться, что восстановление прошло полностью. Физиотерапевт расскажет о состоянии мышц, укажет на дисбаланс, выявит слабые стороны.

Если перерыв составил небольшой промежуток времени, то восстановить физическую форму можно достаточно быстро. Но когда человек подолгу не тренировался, для начала придется использовать веса, вдвое, если не втрое, ниже, чем поднимались ранее. Как правило, восстановительный период занимает один-два месяца. Если же говорить про спорт, где подразумевается работа на выносливость, то интенсивность нагрузки тоже придется снизить. Начать лучше с длительных прогулок, потом заняться интервальным бегом, предусматривающим и пешие перерывы. В данном случае дистанция роли не играет. Если прошло более 2 месяцев, но физическая форма так и не восстановилась, целесообразно пересмотреть тренировочную программу либо (еще лучше) обратиться к хорошему тренеру. Опытный специалист сможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, ориентируясь на возможности и физическое состояние человека.

menportal.info

❶ Как вернуть себе форму

Инструкция

Прежде всего пересмотрите свои привычки в питании. Очень часто банальный авитаминоз и дисбаланс углеводов и белков приводят к снижению активности, вялости и ухудшению общего состояния. В вашем организме должен быть баланс как углеводов (которые заряжают нас энергией) и белков (это главный строительный элемент). Обязательно завтракайте, желательно злаками (например, тарелка овсяной каши или мюсли обеспечат вас энергией на долгое время, а также в них присутствует необходимая организму доза витамина B). Белок лучше есть в обед или вечером, а его усвоению, чтобы мышцы побыстрее стали крепкими, можно помогать небольшим количеством красного вина или свежим ананасом, который содержит уникальный расщепляющий белки фермент. Пейте мультивитамины, кушайте свежие овощи и фрукты, употребляйте большое количество воды - и вскоре вы заметите, что к вашему телу возвращается тонус и повышается желание активности! Двигайтесь. Используйте любую возможность пройти пару лестничных пролетов на работе пешком, лишнюю остановку до дома, или даже просто убраться и проветрить помещение. Пешие прогулки - это вообще прекрасный способ нормализовать сон, а также держать мышцы в тонусе - знали ли вы, что лишние калории сжигаются в течение аж 4 часов после того, как вы вернулись домой и завершили прогулку? Кроме того, прогулки пешком тонизируют и укрепляют все группы мышц, например, спины, живота, ног и ягодиц.

Каждый день уделяйте хотя бы 40 минут упражнениям, даже самым простым: приседаниям, прыжкам через скакалку, велодорожке или качанию пресса. К примеру, в один день вы укрепляете мышцы живота, в другой - ног и ягодиц. Такой сбалансированный подход позволяет распределить нагрузку на все части тела, давая отдых только что натренированным мышцам. Главное в таком деле - ответсвенность и регулярность.

Для того, чтобы вы видели результаты собственного труда (а именно - подтянутое, сильное и стройное тело), не обойтись без аэробных нагрузок. Прекрасно подходит плавание в бассейне, которое улучшает кровообращение и подтягивает сразу все мышцы. Также чудодейственна активность на свежем воздухе - к примеру, бег или катание на велосипеде. Настроение улучшается, вы больше не подвержены стрессам, питание и насыщение тканей кислородом значительно улучшается - и как результат вы видите в зеркале стройное и подтянутое тело!

Видео по теме

Источники:

www.kakprosto.ru


Смотрите также

Подпишитесь на бесплатный курс "Секреты воспитания"
и получите бесплатно
Секретную книгу.

Из данного курса Вы узнаете о тайнах народной педагогики, о секретах современных технологий воспитания и массу другой полезной информации для решения Ваших проблем.
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

12 простых формул для подготовки ребенка к детскому саду

Узнать

 


Адаптационные игры с песком

Узнать

 


Как быть счастливыми родителями

Узнать