Узнайте Секреты Воспитания Ребенка И Легко Получите Результат

имя и адрес пусто пусто


5 простых приемов для развития у ребенка самостоятельности.

Узнать

 


Методика выполнения движений с ребенком от специалиста высшей квалификации

Скачать бесплатно

 



Содержание, карта сайта.

Упражнения от диастаза


Диастаз: какие упражнения для пресса делать можно, а какие категорически нельзя

Диастаз – увеличение расстояния между левой и правой стороной прямой мышцы живота – практически всегда возникает после родов. Чаще всего он сам собой проходит за год, но есть случаи, когда этого не происходит.

Помимо эстетической составляющей, у диастаза есть и медицинские последствия: мышцы не держат не только жир, но и внутренние органы, влияют на спину.

Проблема заключается в том, что большинство упражнений для пресса противопоказаны при диастазе.

При диастазе нельзя:

  • Упражнения, при которых брюшная стенка выпирает от напряжения.
  • Скручивания верхней части тела в положениях стоя или сидя. Например, велосипед, кранчи или позу вытянутого треугольника в йоге.
  • Сильно растягивать мышцы пресса: например, делать упражнения, которые выполняют лежа на спине на мяче для фитнеса или в позе «собака мордой вверх» в йоге.
  • Поднимать тяжести.

При диастазе можно:

Выполнять дыхательные упражнения:

  • Исходное положение: лягте на спину и плотно прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудную клетку.
  • Дышите, постепенно надувая и сдувая живот. Наблюдайте за руками: рука на животе должна медленно подниматься и опускаться со вдохами и выдохами, а рука на груди – оставаться неподвижной. Так вы будете контролировать дыхание именно животом.
  • Сделайте 8–10 циклов дыхания.

Стоять в планке:

Чтобы укрепить именно поперечную мышцу, не нужно стоять в планке по 2–3 минуты. Такое продолжительное удержание статического положения может навредить, а короткие сессии по 10–15 секунд с отдыхом помогут поперечной мышце постепенно прийти в тонус.

Как делать:

  • Встаньте в планку на прямых руках. Ладони расположите четко под плечами, корпус сильный, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  • Стойте в планке 10 секунд и затем опуститесь на колени, расслабляя мышцы. Это один повтор.
  • Повторите упражнение 6–8 раз.

zen.yandex.ru

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза после родов

«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.

Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение. И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности. Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.

Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.

Видео: как проверить диастаз

Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!

Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.

Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям. Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза. Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.

Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите

Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.

Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора. Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль. Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Обыденные ежедневные обязанности

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Читайте также: как правильно делать вакуум живота.

Наклоны таза

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.

Ползунки

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Марширование

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Разгибание ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Боковые движения коленями

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Ягодичный мостик

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

  • Планки
  • Отжимания(или любая их вариация)
  • Скручивания
  • Упражнения на спине на фитболе
  • Поза собаки мордой вниз
  • Берпи
  • Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза: часть 2

Прошло немного времени, и вы, вероятно, хотите узнать, как там поживает мой пресс. К тому же вас, наверное, интересуют более продвинутые упражнения. Ну, что ж, давайте начнем.

Вы надеетесь на чудесную трехмесячную историю о том, как вернуть животик в первоначальную форму и убрать все лишние килограммы? Это не та история, которую вы ищете. Как всегда говорят, это марафон, а не спринт. У меня есть некоторый прогресс со времени моего последнего поста и рождения второго ребенка (сейчас ему 4 месяца). Но прогресс — это не совершенство, и если совершенство тела — это то, что вы ищете после беременности, это очень высокая (и обычно недостижимая, к сожалению) цель. Итак, давайте сосредоточимся на прогрессе, а не на конечном результате.

После рождения ребенка мой пресс перешел из разряда моей любимой части тела к наименее обожаемой. И как бы глупо это ни было, это может быть большой ложкой дегтя. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что у меня было, и о том, как я могу это все вернуть, я сосредотачиваюсь на том, чтобы любить свое новое тело, мой новый живот.

Пупочные грыжи случаются, когда ваш пресс отделился (в моем случае, из-за беременности), открывая отверстие для кишечника. Этот тип грыж не проходит и имеет тенденцию становиться больше с течением времени. Единственное лечение — операция. БУ. Много ли у меня советов по поводу пупочных грыж? Нет. Все, что я могу сказать, что это вполне нормально. Просто избегайте любых упражнений, в которых нужно усиленно напрягать пресс. Но если грыжа вызывает боль, возможно, пришло время обратиться к врачу и подумать об операции.

Я работаю над тем, чтобы бороться с этим недугом и выполнять все подходящие упражнения, но, честно говоря, было непросто найти время, чтобы просто лечь на пол и попрактиковаться. Поэтому я делаю, что могу и стараюсь избегать ВСЕХ видов скручиваний.

Мой живот сильно отличается от того, что было 2 месяца назад? Нет. Тем не менее, я чувствую себя сильнее в области мышц кора из-за реабилитационных упражнений и использования моего корсета непосредственно после рождения ребенка. И когда мне нужно немного помощи, чтобы поблистать где-то своим плоским животом, например, свидание с мужем, то корсет — это мое спасение. И нет, мне не стыдно. Когда я снимаю маленькое черное платье, последнее, о чем я хочу беспокоиться — это чувство «самокопания» по поводу живота после рождения ребенка.

Вот фотография работы моего утягивающего белья в действии. Теперь позвольте мне прояснить — отстаиваю ли я идею, что нужно постоянно морить себя голодом и изнурительными тренировками ради идеального тела, а принятие себя естественными — это чушь? НЕТ. Но поддерживаю ли я то, можно использовать некоторые штучки, которые заставляют нас чувствовать себя немного лучше? КОНЕЧНО! Время от времени я ношу накладные ресницы, и если я хочу побыть на вечеринке и не беспокоиться о своей проблеме с диастазом, то почему бы не надеть корсет? Как вы можете видеть, это имеет значение. Выше приведены фото, когда мой живот полностью расслаблен, и когда у меня есть этот компрессионный бандаж.

Хотя корсет — это отличный способ помочь вам почувствовать себя лучше в одежде, он может служить и напоминанием о том, что нужно всегда держать живот втянутым. Но лучшее, что вы можете сделать для устранения диастаза абдоминальных мышц в домашних условиях — это научиться правильно выполнять упражнения. Вот более продвинутые версии тренировок, в продолжение моего первого поста про избежание диастаза..

Упражнения от диастаза: комплекс 2

Подъемы прямых ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение, вытягивая и слегка поднимая одну ногу от земли. Затем поднимите пятку к потолку, держа ноги и бедра на одной прямой, вертикальной линии. Затем аккуратно опустите пятку обратно в исходное положение (зависание над землей). Делайте все эти движения, удерживая мышцы живота напряженными. Выполните 12 повторений с одной ногой, затем 12 с другой.

Круги ногами

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу и вытяните ее на 45 градусов. Начните делать маленький круг носочком, представляя, что у вас между пальцами карандаш, и вы пытаетесь нарисовать круг в воздухе. Сделайте 12 кругов наружу, затем еще 12 кругов внутрь (по направлению к другой ноге). Повторите ту же последовательность с другой ногой.

Ползунки сидя

*Примечание. Для выполнения этого упражнения может потребоваться надеть носки.

Сядьте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины, плечи расслабьте, руки и ноги поставьте на землю. Согните ноги, затем осторожно выдвиньте их вперед, пока они не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сдвиньте пятки назад в исходное положение (слегка согните ноги в коленях) и сделайте 24 повторения.

Боковые ползунки

Оставайтесь в том же положении тела, что и в упражнении выше. Затем отведите обе ноги в сторону, далее верните в исходное положение. Сделайте 24 повторения.

Подъемы развернутых ног

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, бедра наклонены к грудной клетке, нижняя часть спины «приклеена» к земле, а колени согнуты. Поднимите одну ногу и вытяните ее (свод стопы должен быть направлен к потолку, коленная чашечка — в бок). Держите изгиб колена, осторожно поднимая ногу до наивысшей точки, не теряя при этом наклона бедер, затем снова опуститесь — слегка зависая над землей. Выполните 12 подъемов одной ногой, затем поменяйте ноги.

Модифицированная планка

* Примечание: это упражнение можно выполнять только, если вы успешно справляетесь со всеми, представленными выше. Не пытайтесь делать планку, если вы чувствуете, что ваши мышцы кора ​​все еще слабы, или если вы еще не полностью чувствуете поперечные мышцы живота.

Начните в положении планки на предплечьях. Пока вы держите эту планку, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот, при этом глубоко дышать и задействовать внутренние поперечные мышцы живота.

Видео: 5 минутный комплекс упражнений для домашних занятий

Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня, продолжая наращивать силу мышц кора без традиционных скручиваний, которые часто ухудшают диастаз. Выполняя обычные ежедневные действия, сосредоточьтесь на своем дыхании — каждый раз, когда вы выдыхаете, пытайтесь втянуть живот — и удерживайте это положение. Делать так в течение дня — это постоянная основная тренировка!

Диастаз никогда не может сам по себе полностью исчезнуть. Это холодная суровая правда. Но знания о том, что НЕЛЬЗЯ делать на тренировках, помогут вам его сократить и избежать ухудшения состояния.

Давайте делиться! Получилось ли у вас избавиться от диастаза? Что еще мама может сделать (или избежать), чтобы улучшить свой пресс? У вас развилась пупочная грыжа после рождения детей?

womfit.com

Секретное упражнение против диастаза, которое поможет снова сделать живот плоским

Секретное упражнение, которое поможет “срастить” диастаз и вернуть форму вашему животу.

Я вам задолжала технику по “сращиванию” диастаза. Сейчас покажу этот простой лайфхак. В прошлом году я проходила курсы по особенностям тренировок во время беременности и восстановлению после родов. И именно там нам дали эту технику. Говорят, так одной женщине удалось убрать диастаз в 5 сантиметров!⠀Конечно, это потребовало времени. Но результат того стоил.⠀

‼️Но для начала: как понять, есть ли у вас диастаз? На первом видео я показала, как это проверить. В идеале понадобится чья-то помощь, чтобы кто-то помог вам проверить. Ложимся на спину. Погружаем пальцы на расстоянии 2 сантиметра выше пупка и 2 сантиметра ниже пупка. Проверяем, сколько пальцев свободно проходит‼️

Затем вы убираете руки за голову и делаете скручивание, как на пресс. И смотрим, сколько пальцев по-прежнему погружается, а сколько - выталкиваются. Нормой считается, если свободно проходят один - полтора пальца.⠀

✅На втором видео сама техника. Нам понадобится обычный платок. Лучше расправить его вдоль всего тела. На выдохе начинает тянуть шарф в разные стороны, как бы стягивая себя. В это время части прямой мышцы живота сближаются друг с другом, ребра слегка “подзакрываются”. На вдохе держим.

На втором выдохе стараемся стянуться еще сильнее, уйти глубже. Делаем три вдоха и три выхода. Потом расслабляемся✅Повторять можно 5-10 раз, делать каждый день. Чем эта техника отличается от ношения корсета? Корсет фиксирует один раз. А тут мы постоянно стягивает мышцы, создавая мышечную память.

zen.yandex.ru

Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
  4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части  (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия  – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи  (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза.  А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

  • Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.  Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе

  • Кранчи/роллапы/сетапы
  • Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
  • Велосипед
  • Опускание и подъем ног из положения лежа
  • Отжимания
  • Упражнения с прогибом в пояснице
  • Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Рекомендованные упражнения при диастазе

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

 Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Многие молодые мамочки, выносив и выкормив малыша, мечтают, наконец, вернуть своей фигуре прежние формы. Правильное питание, регулярные физические нагрузки, километры, пройденные с коляской в парке – и результаты налицо. Точнее, на фигуре: более сильные руки, подтянутые бедра и ягодицы. Вот только живот…

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
  2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
  3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
  4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Внимание!

  • Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
  • Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
  • Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
  • Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.

Как избавиться от диастаза?

Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание. Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения. При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом. Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

Упражнение 3

Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч - фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 5

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, как будто ходите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполняйте от 10 до 30 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эластичную ленту в районе голени. Перепрыгивайте с одной ноги на другую, стараясь удерживать ноги на ширине плеч, преодолевая тем самым сопротивление эластичной ленты. Смысл упражнения в том, что две ноги не должны одновременно касаться пола.

Двойная польза

Это упражнение не только тренирует поперечную мышцу живота, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует скорейшему сжиганию жира.

Выполняйте несколько повторов этого упражнения по 30 секунд каждый.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спина и плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Делайте классические выпады вперед и вбок, попеременно для каждой ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Читать на эту тему:

www.parents.ru

Диастаз у женщин. Важно знать!

Диастаз прямых мышц живота - это расхождение прямых мышц живота, наиболее частым следствием которого является неэстетично вывалившийся живот, который не исчезает даже после интенсивных классических тренировок на пресс, и даже напротив увеличивается. Косвенными признаками диастаза является непропорциональная с остальной фигурой большая талия, ложный эффект беременности из-за выпуклого живота, болезненные ощущения в спине, вывалившийся наружу пупок.

В зависимости от того, на сколько широко разошлись прямые мышцы живота друг от друга, диастаз бывает трех степеней. Первая степень диастаза характеризуется расхождением прямых брюшных мышц на 5-7см, при второй степени диастаза прямые мышца пресса имеют расхождение до 10 см, а при третьей – уже свыше 10 см.

Причины возникновения диастаза.

Частой причиной появления диастаза является беременность и роды, тем более неоднократные. Плод давит на соединительную ткань прямых брюшных мышц, и под этим давлением мышцы расходятся. Также в группе риска находятся те дамы, у которых в роду имеются родственники с диастазом. Кроме того, нетренированные и слабые мышцы пресса могут привести к диастазу.

Опасности диастаза.

К сожалению, обвисший живот, не поддающийся тренировкам, - это не единственное неприятное проявление диастаза. Если ничего не предпринимать, расхождение прямых брюшных мышц может привести к следующим последствиям:

-появление грыж;

-отклонения в работе пищеварительной системы;

-проблемы с осанкой;

-боли в спине;

-сложности при родовых потугах;

-опасность возникновения родовых травм у вашего ребенка;

-опасность кислородного голодания у вашего будущего ребенка.

Диагностика диастаза

Диагностировать диастаз, конечно же, можно на приеме у профессионального хирурга. При диастазе прямых брюшных мышц доктор, скорее всего, порекомендует ношение бандажа на пояснице во избежание дальнейшего расхождения мышечной ткани. Но, прежде чем отправиться в медицинское учреждение, простейший тест на диастаз можно провести и самостоятельно в домашних условиях. Для этого примите положение лежа, согните ноги в коленях, а стопы придвиньте как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите голову и плечи над полом и зафиксируйте это положение. Указательным или средним пальцем прощупайте центр живота по пигментной линии. Углубление, которое вам удается нащупать, и есть диастаз. Если углубление небольшое, то поводов для беспокойства не должно быть. Если же по вашим ощущениям диастаз достигает ширины 5 см, то классические тренировки пресса следует немедленно прекратить, так как они будут только способствовать увеличению диастаза и росту объема живота.

Противопоказания при диастазе.

При диастазе, чтобы не усугубить проблему, все упражнения, связанные с подъемом плеч из положения лежа, полным и частичным подъемом туловища, подъемом ног, скручивания – категорически противопоказаны. Также следует исключить отжимания от пола и все упражнения, которые выполняются в упоре на ладони или локти.

Упражнения для пресса при диастазе.

Основная особенность тренировок пресса при диастазе состоит в том, что все усилия должны идти на втягивание живота. В этом смысле очень эффективна пульсация. Выполняется она следующим образом. Втягивающим движением необходимо направить пупок к позвоночнику. Затем расслабить пресс. Такие быстрые пульсирующие брюшные движения необходимо выполнять по 100 раз 5 раз в день, сохраняя при этом ровное дыхание. Пульсацию можно выполнять и сидя, и стоя, и лежа. Это упражнение невероятно полезно для сокращения диастаза и укрепления мышц пресса.

При расхождении прямых брюшных мышц для тренировки пресса также подходит упражнение «Кошка», когда в позе на четвереньках выгибается спина и, главное, втягивается при этом живот.

Также при диастазе прямых брюшных мышц эффективны следующие упражнения в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногах и стопами, расположенными на полу параллельно друг другу:

1.Подъем ягодиц и спины. Выполняется на выдохе с втянутым животом, на вдохе вернитесь в исходное положение. 10-15 повторов будет достаточно.

2.Подъем головы. Выполняется на выдохе с втянутым животом, на вдохе вернитесь в исходное положение. 10-15 повторов будет достаточно. Важно отрывать от пола только голову. При подъеме плеч или всего корпуса мышцы пресса уже работают по направлению ОТ позвоночника, и это может увеличить диастаз.

3.Растяжка поясницы. Выполняется путем откидывания ног в одну сторону и поворота головы в противоположную. 10-15 повторов в каждую сторону будет достаточно.

Подходите к своим тренировках осознанно.

zen.yandex.ru


Смотрите также

Подпишитесь на бесплатный курс "Секреты воспитания"
и получите бесплатно
Секретную книгу.

Из данного курса Вы узнаете о тайнах народной педагогики, о секретах современных технологий воспитания и массу другой полезной информации для решения Ваших проблем.
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

12 простых формул для подготовки ребенка к детскому саду

Узнать

 


Адаптационные игры с песком

Узнать

 


Как быть счастливыми родителями

Узнать